Hoe je visualisatie inzet om je voor te bereiden op een lastige training
— 26 maart 2020
In dit stuk laat ik zien hoe je visualisatie kunt inzetten om jezelf voor te bereiden op je training. Zodat je met volle aandacht én inzet kunt trainen en meer plezier hebt in wat je doet.
Misschien baal je van deze crisis; je was zó goed op dreef en nu ben je bang dat het seizoen al bijna voorbij is voordat het goed en wel begonnen is. Dan is het misschien moeilijk om jezelf te motiveren voor de training. Probeer ‘ns of visualiseren je helpt.
als je de bereidheid mist of er tegenop ziet
Zet visualiseren in wanneer je van jezelf weet dat je tijdens de training afgeleid wordt door je eigen gevoel en gedachten. Dat gevoel kan vermoeidheid zijn, spanning of ongemak. Je gedachten gaan bijvoorbeeld over ‘waar doe ik dit eigenlijk voor’ of ‘wat maakt het nu uit als ik een tandje minder doe’; ze weerhouden je van voluit trainen. Het voelt alsof je met de handrem erop bezig bent.
De meesten van jullie herkennen ook wel de onderhandeling, met jezelf, over de vraag of dit allemaal nog wel zinvol is, en hoe erg het zou zijn om dat laatste blok van de set gewoon te laten vervallen. Omdat je moe bent, of nog andere dingen te doen hebt, of even niet zo goed weet waar je het allemaal voor doet. Misschien herken je dit niet alleen ten aanzien van roeien, maar ook in bijvoorbeeld je studie of tentamenvoorbereiding …
Herkenbare gedachten, voor iedereen (ook als je al jaren op topniveau fietst; zie voetnoot). En dus o zo belangrijk om jezelf te trainen in het hiermee omgaan. Omdat een halfslachtige training zonde van de moeite is. Een gemiste kans om je lijf zich te laten aanpassen aan de beweging en de belasting. Een gemiste kans ook in leidinggeven aan jezelf, in mentaal sterker worden.
als je weet wat er gaat gebeuren kan je je voorbereiden!
Hoe doe je dat dan? Stel, je merkt dat je niet gemotiveerd bent om te gaan trainen. Je hebt geen zin of mist de bereidheid om er straks helemaal voor te gaan. Misschien ben je afgeleid door het nieuws of door wat je nog meer te doen hebt. Of je hebt een training voor de boeg waarvan je weet dat ie mentaal veel gaat vergen. Omdat ie zwaar of lang is, of omdat je er op de ergometer helemaal alleen voor staat.
Een training waarvan je nu al weet dat je onderweg met jezelf in onderhandeling zal gaan: weet je wat, ik doe gewoon een blokje minder. Of: ik ben nog moe van gisteren dus dat lange stuk ED kort ik gewoon een beetje in. Jij kent je eigen, meest gebruikte escapes waarschijnlijk het best … Maar als je weet wat er komt, kan jij jezelf daar ook op voorbereiden. In de visualisatie zetten we twee stappen.
visualiseren, stap 1
De eerste stap is: ga zitten met je voeten op de grond en adem een paar keer in en uit in je natuurlijke ritme. Volg je ademhaling; richt je aandacht op de in- en uitgaande beweging. Verplaats jezelf dan naar die situatie in de training waar het lastig wordt. Waarin het zwaar of moeizaam is, of je het niet goed meer kan opbrengen om door te gaan. Haal je die situatie voor de geest en blijf daar even bij; bij hoe het voelt, bij wat er door je heen gaat. Misschien voel je zelfs al de uitvluchten opkomen die je van jezelf kent. Dit is dus waar je mee te dealen hebt.
Verschuif je aandacht nu heel bewust naar je ademhaling. Volg ‘m, in en uit, zodat je wat afstand neemt tot de lastige situatie. En bedenk nu – ja, hier heb je echt je ratio, je rede bij nodig – bedenk wat je tegen jezelf kunt zeggen. Bijvoorbeeld: ja, ik weet dat je moe bent, maar we gaan dit derde blok tóch zo goed mogelijk uitvoeren. En nee, ik weet niet of ik dan morgen voldoende hersteld ben, maar dat los ik dan op. Nu eerst dit. Of: voor de korte termijn maakt het misschien niet zoveel uit, een blokje meer of minder, maar als je straks klaar wilt staan als er weer geroeid kan worden, dan moet er nu gewerkt worden.
In deze eerste stap rond je als het ware het gesprek met jezelf af. Je weet zo’n beetje welke uitvluchten en alternatieven er zullen komen en kunt er dus antwoorden en tegenargumenten voor klaarzetten. Zodat je ze paraat hebt wanneer de situatie zich in het echt voordoet. Hiermee bereik je dat je innerlijke strijd tot rust komt, en je focus kunt houden bij wat er op dat moment te doen is.
visualiseren, stap 2
Vanaf daar ga je naar de tweede stap. Het is nu zaak om je denken iets te doen te geven, om te voorkomen dat het weer dezelfde, onwillekeurige en verstorende gedachten gaat produceren. Zet je ‘denkvermogen’ dus in om je beweging en timing te ondersteunen. Zet het bewust en gericht aan het werk. Een voorbeeld voor deze tweede stap is dat je iets vindt wat jouw beweging ondersteunt. Denk aan woorden die jouw aandachtspunten ondersteunen als ‘voor’ of ‘stuw’ of ‘sterk’. Maar je kunt je ook concentreren op ritme en geluid, van de boot, bankje of ademhaling. Zoek wat jou past.
Kies iets eenvoudigs waar je op terug kunt vallen als het taai is en wat jou helpt om malende gedachten te vervangen voor focuspunten. Probeer wat tekst en argumenten uit. Belangrijke randvoorwaarden daarbij zijn: blijf vriendelijk in het gesprek met jezelf. Als je boos wordt of jezelf gaat uitschelden breng je spanning in je lijf, en dat helpt averechts in presteren en coördineren. Train jezelf in het richten van je gedachten, net zolang tot ze dienstbaar zijn aan wat je te doen hebt.
dit zou toch helemaal niet nodig moeten zijn?!
Mocht je balen van je eigen onderhandeling, of denken dat het zwak is als dit gebeurt: realiseer je dan dat onze primaire reactie altijd gericht is op lijfsbehoud. Je instinctieve reactie op grote inspanning is ‘stop!’. Daar is niks ‘zwaks’ aan; biologisch gezien willen we zo min mogelijk energie verspillen, het fysiologische evenwicht zo min mogelijk verstoren.
We hebben dus onze ratio nodig om de lange termijnbelangen te zien; die gaan over nú trainen (en afzien) en láter de vruchten plukken. Je kunt je innerlijke strijd dus ook benaderen met argumenten uit die hoek: ja, ik weet dat er nu geen bal aan is maar we gaan het toch zo goed mogelijk doen, want dat maakt dat ik straks kan presteren.
Hoe beter je wordt in deze ‘inner game’, des te makkelijker ga je om met de mentaal moeilijke momenten. Je gaat ze eerder herkennen en leert hoe je ze kan pareren. En ook hiervoor geldt: ga er bewust mee oefenen. Het helpt je nu, in deze rare tijd, maar het helpt je ook bij blessures, harde wind of ander ‘gedoe’ om je trainingen zo goed mogelijk te benutten.
Heb je vragen? Mail of bel me. Veel plezier!
O ja, de voetnoot verwijst naar een mooi filmpje over wielrenster Annemiek van Vleuten. Kijk zelf maar hoe zij praat over onderhandelen met jezelf, vanaf begin 7e minuut!
Andere tijden: train nú je mentale vaardigheden!
Dit zijn bijzondere, onzekere tijden. Nooit eerder meegemaakt dat zoveel wedstrijden afgelast of uitgesteld zijn, laat staan dat er niet eens meer in de boot getraind kan worden. Is het mogelijk om deze tijd te gebruiken voor het trainen van je mentale vaardigheden? Om zo goed mogelijk om te gaan met de gegeven omstandigheden? En hoe doe je dat dan?
Daar gaat deze serie korte artikelen over. Over de mogelijkheden van visualisatie. Over keuzes maken en omgaan met emoties. En ‘en passant’ laat ik je zien hoe ons menselijke brein werkt en hoe je daar een beetje grip op ontwikkelt. Zodat je deze tijd kunt benutten om er mentaal sterker uit te komen!
Dit is het eerste artikel van een korte serie. Als je de andere ook wilt ontvangen, schrijf je dan even in via deze link.
