Hoe je visualisatie inzet bij te veel wedstrijdspanning
— 3 april 2020
Met een beetje spanning is niks mis. Het maakt onze geest alert en brengt ons lichaam in staat van paraatheid. Maar een teveel aan spanning blokkeert.
We raken dan in een vecht-, vlucht- of freeze-toestand (FFF) die onze prestatie in de wielen rijdt. Dat geldt voor fysieke prestaties, maar ook voor een prestatie waarbij helder, creatief en oplossingsgericht denken nodig is.
teveel stress blokkeert helder denken
In FFF volgen we een script waarbij ons zenuwstelsel ons áctiveert om te vechten of te vluchten, of ons juist deactiveert, in geval van freeze. In beide gevallen komen o.a. spijsvertering en immuunsysteem, maar ook de activiteit van onze neo-cortex op een laag pitje te staan.
We functioneren min of meer instinctief, op de automatische piloot. Het maken van een alternatief plan, vinden van betere argumenten, maar ook fysieke herstelprocessen worden in de wacht gezet tot het gevaar geweken is …
herken de situaties die jou teveel stress bezorgen en werk eraan
De mate waarin je bepaalde omstandigheden spannend vindt is persoonlijk; wat voor de een spannend is kan voor een ander onopgemerkt voorbij gaan.
Vind dus voor jezelf uit tot op welk spanningsniveau jij nog helder en flexibel reageert. En leer herkennen wanneer dat niet meer lukt. Train jezelf in het waarnemen van wat er bij jou gebeurt. Let op je hartslag, neem je ademhaling waar, voel of er extra spierspanning is in bijvoorbeeld knieën, schouders, nek, borst of buik.
Spanning treedt op wanneer je in een bepaalde situatie komt, maar ook in de aanloop daar naartoe. Beide situaties kan je verbeteren door te visualiseren. Ik geef je het voorbeeld van een roeier die al dagen slecht slaapt, niet goed kan eten of juist niet afvalt, en met teveel spanning in het lijf rondloopt bij het vooruitzicht van een wedstrijdweekend op de Bosbaan. Uiteraard kan je zelf variëren voor elk script wat je nodig hebt: het vooruitzicht op een ergometertest, op een tentamen, een presentatie of de eerste ontmoeting met je (eventuele) schoonouders. :-)
Terug naar de roeier. Ik gebruik in dit voorbeeld de ademhaling als ankerpunt, als veilige of neutrale plek. Als je daar onvoldoende houvast aan hebt kan je ook kiezen voor (het beeld van) een situatie waarin jij je helemaal comfortabel, veilig en ontspannen voelt; werk dan vanuit die plek of dat beeld.
stap 1: je ademhaling als ankerpunt
De visualisatie gaat als volgt. Zorg dat je een aantal minuten ongestoord kunt werken. Zet je telefoon uit en doe wat er verder nodig is. Ga dan zitten, ontspannen rechtop, met je beide voeten vlak op de grond. Laat je gewicht rusten op de stoel waarop je zit en steun je benen af op je voeten. Sluit je ogen, of zoek een rustpunt schuin voor je.
Breng je aandacht naar je ademhaling, en volg deze een keer of vijf, in en uit. Voel de beweging van je borstkas. En neem ‘ns waar hoeveel ruimte er is, in jouw lijf, om te ademen. Verruim je ademhaling door je borst wat naar voren te brengen, alsof je wat meer ruimte inneemt aan de voorkant. Verruim je ademhaling naar de toppen van je longen. Stel je voor dat je ruimte maakt. Alsof je je schouders van binnenuit optilt terwijl ze zwaar en ontspannen zijn.
En maak ademruimte naar je buik. Als er spanning is houdt ons middenrif de emoties ‘er onder’, is ’t strak gespannen. Adem er maar naartoe en breng beweging en souplesse in je middenrif. Adem een tijdje door en loop de punten nog even langs: voor, boven en buik. Neem waar hoe ’t nu met je is. Meer ademruimte voelt zachter, rustiger misschien. Dit is voor nu het punt waar vandaan je werkt en waar je naar kunt teruggaan als het spannend wordt.
stap 2: beelden toelaten, stap voor stap
Vanaf hier ga je wat beelden, indrukken tevoorschijn halen die jouw stress brengen. Doe dat heel rustig en in kleine beetjes. Voor deze roeier is dat het beeld van de Bosbaan. Bij dat beeld hoort wind, strakke vlaggen, blauwzwart water en rijen met gele ballen tussen de banen. Hij ziet botenwagens en ziet ploegen nerveus warmlopen.
Neem waar bij jezelf, hier en nu, hoe het met je is. Mogelijk ben je meegenomen in het verhaal en voel je spanning. Doe dan een stapje terug, alsof je het gordijn laat zakken of de beelden laat vervagen, en ga terug naar je ademhaling. Loop ‘m langs: ruimte voor, lichtheid bovenin, souplesse in je middenrif. Neem de tijd. En wanneer jij er klaar voor bent open je het gordijn weer een stukje, neem je de beelden waar, zonder dat ze je overnemen. Zoek als het ware naar de juiste dosering waaraan je jezelf kunt blootstellen zonder de rust en het contact met je ademhaling te verliezen. Speel er mee. Is het te spannend, kom dan terug bij je adem. Is er ruimte om meer te zien, verder te kijken, verken dat dan, zonder het gevoel van rust en veiligheid te verliezen.
Rond dan je oefening af. Sluit de beelden. Kom terug in het nu. Adem nog een paar keer ontspannen in en uit. Open je ogen en voel even na.
oefen 2-3 keer per week
En nu? Doe deze oefening met regelmaat, gericht op de situatie die jou een teveel aan stress oplevert. In feite stel je jezelf op een gedoseerde manier bloot aan de beelden, geluiden*, misschien zelfs geuren die bij de voor jou stressvolle situatie horen. En doordat je zelf kunt reguleren – namelijk door terug te gaan naar je ademhaling en het denkbeeldige gordijn neer te laten – werk je aan gewenning. Zodat je op enig moment werkelijk in die situatie staat en er kunt zijn, in alle rust, of met een hanteerbare hoeveelheid spanning.
Zijn er meerdere situaties waar je aan wilt werken, doe dat dan niet door elkaar heen. Begin met de situatie die het meest dringend is, qua stress of in de tijd. Als je deze voldoende hebt doorgewerkt (dat wil zeggen wanneer je ontspannen bij de betreffende beelden kunt blijven) kan je naar je volgende issue door. Veel succes! En: heb je vragen of wil je een script wat past op jouw specifieke situatie: mail me.
hoe geluid je kan triggeren; een voorbeeld
Een aantal jaar geleden – ik was al zeker tien jaar niet meer op de Bosbaan geweest – wandelde ik door een buitenlandse stad. Mooi weer, alle tijd. Op een gegeven moment merk ik dat ik stil sta en alert sta te luisteren. M’n onbewuste heeft iets opgevangen wat me in staat van paraatheid brengt; niet onplezierig, maar ik ben enorm verbaasd omdat me op bewust niveau niets is opgevallen. Gelukkig herhaalt de trigger zich nog een keer en nu hoor ik het: er toetert een auto, verderop, met exact dezelfde ‘claxon’ als de finishtoeter van de Bosbaan. M’n lijf reageerde op wat ik nog niet bewust had gehoord! Dat is hoe onze geautomatiseerde patronen zich afspelen op onbewust niveau!
Andere tijden: train nú je mentale vaardigheden!
Dit stuk maakt deel uit van een serie artikelen over mentaal sterker worden. De serie gaat over de mogelijkheden van visualisatie. Over keuzes maken en omgaan met emoties. En ‘en passant’ laat ik je zien hoe ons menselijke brein werkt en hoe je daar een beetje grip op ontwikkelt. De andere artikelen vind je hier:
Hoe je visualisatie inzet om je voor te bereiden op een lastige training
Wil je zeker weten dat je de andere artikelen ook ontvangt? Schrijf je dan even in via deze link.
