Visualiseren: werkt dat?
— 17 maart 2020
In deze serie over mental skills onderzoeken we de mogelijkheden van visualiseren. Kan visualiseren je helpen bij het onderhouden van bootgevoel, nu er niet in de boot getraind kan worden?
Alles is ineens anders. Tot nu toe heb je met veel ambitie en inzet getraind en je verheugd op het seizoen. Nu zijn er veel vragen, en misschien ook wel zorgen. Over je vorm, over de mate waarin jij je straks weer thuis voelt in de boot. Tempo kan maken, vermogen kan leveren, de coördinatie weer terugvindt en weer als ploeg kan presteren.
visualiseren & bootgevoel
Om deze tijd goed te gebruiken wil ik je iets vertellen over visualiseren en wat je daarmee kan. Want visualiseren kan bijdragen aan je gevoel voor roeien nu en aan de overgang naar de boottrainingen straks. Maar via gerichte oefening kan je nu ook al werken aan bijvoorbeeld een teveel aan wedstrijdspanning.
Zo vergroot je de kans dat je de boottrainingen straks weer zo soepel mogelijk oppakt. Dat het vertrouwen er is. En je beter hebt leren omgaan met verstorende factoren als spanning en emoties.
wat houdt visualiseren in?
Met een visualisatie maak je jezelf een voorstelling van hoe het in werkelijkheid is. Je ziet het voor je, beleeft in je verbeelding wat er bij het roeien, bij een boottraining hoort: het gevoel van stuwing, het geluid van de recover, de geur van het water, het licht in je ogen, de wind op je huid, de kou aan je handen, je hartslag in je borst. Gebruik al je zintuigen.
doe mee!
Om te oefenen ga je zitten (of liggen als je fijner vindt). Kies een plek waar je even ongestoord kunt werken. Zet je beide voeten stevig op de vloer. Sluit je ogen of richt je aandacht op een punt schuin voor je, zodat er geen visuele verstoring van buitenaf is. Breng je aandacht naar je ademhaling; adem een aantal keer rustig in en uit en volg die beweging. Kies wat voor jou het makkelijkst is: de beweging van je borstkas, de luchtstroom door je mond of neus. Het gaat erom dat je focus aanbrengt, en je ademhaling is hiervoor goed bruikbaar en altijd beschikbaar.
Stel je nu voor dat je in de boot zit. Jouw boot, jouw positie, jouw ploeg. (of, als jou dat helpt, stel je eerst voor dat je aankomt bij de Beuk, riemen naar het vlot brengt en de boot in het water legt)
Je kunt beginnen bij je vaste inroeiprogramma. Loop de aandachtspunten langs die daarbij horen. Goed zitten, je gewicht laag. Let op je beweging naar de 3de stop; soepel en vloeiend. Beweeg door naar de inpik. Leng rustig uit naar hele haal. Reguleer je ademhaling naar het ritme van je beweging. En breng wat meer power in de haal.
Ga – in je beleving – naar de halen waarin alles klopt. Voel hoe je beweegt. Hoor hoe ’t klinkt als alle bladen het water tegelijk loslaten. Voel hoe de boot in balans is.
Misschien ervaar je de spanning die kan ontstaan wanneer je je bewust wordt van hoe goed ’t gaat. De spanning of onrust die samenhangt met het graag vast willen houden. Kijk daarom of je bij de ervaring kunt zijn en tegelijkertijd heel ontspannen kunt blijven. Adem rustig door en blijf de beweging uitvoeren; vanuit het vertrouwen dat je dit te allen tijde kunt opzoeken.
dwaal je af?
Als je merkt dat je afdwaalt, breng jezelf dan op een vriendelijke maar besliste manier weer terug in de ervaring. Net als in de boot breng je de aandacht terug naar waar je mee bezig was. Doe dit rustig; boosheid, ongeduld, ergernis verstoren je fysieke ontspanning en coördinatie. En leiden makkelijk tot allerlei willekeurige gedachten en vragen over de zin van wat je aan het doen bent. Geef je oefening het voordeel van de twijfel en zet door.
Vaar door, zo lang je de focus kunt houden of terugbrengen. Raak je het kwijt, laat dan los. Adem nog een paar keer rustig door, open je ogen en schudt jezelf even los.
hoe kan het dat visualisatie werkt?
Door deze beleving, door te ervaren wat er in het echt te ervaren is, laten we ons lichaam die werkelijkheid beleven. Houden we het als het ware ingesteld op hoe het is in de boot. Activeren we onszelf in coördinatie en zelfs balans. Er is onderzoek wat laat zien dat er progressie in spierkracht werd bereikt middels visualisatie; volg deze link.
Waar kan je visualisatie zoal voor inzetten?
1. Om vertrouwd te blijven met het gevoel, de zintuigelijke ervaring van roeien.
2. Om je alternatieve training voor te bereiden.
3. Om nú te werken aan (het teveel aan) wedstrijdspanning waar je vaak last van hebt.
liever luisteren dan lezen?
Als je het fijn vind kan je deze visualisatie ook beluisteren als mp3. Het is dezelfde tekst als hierboven, maar nu ingesproken. Zodat je door de oefening geleid wordt.
oefen regelmatig
Oefen dagelijks een aantal minuten met deze visualisatie. Je kunt zelfs verschillende aandachtspunten voor jezelf benoemen, of je coach kan je hiermee helpen. Houdt er rekening mee dat het accenten moeten zijn waarvan jij je de uitvoering en het gevoel kunt verbeelden.
Een voorbeeldje: vanwege een elleboogblessure strek ik m’n beide armen niet even ver uit / door. In de visualisatie leg ik mijn aandacht bij het strekken van beide armen, in gelijke mate en op hetzelfde moment. Elke haal weer. En neem waar wat dat betekent voor de positie van m’n schouders en m’n rug.
meer weten?
Dit is het eerste artikel van een korte serie. Als je ook wilt weten hoe je visualisatie kunt inzetten voor effectieve (alternatieve) trainingen, hoe je kunt werken aan vermindering van je wedstrijdspanning, en wilt leren kiezen en omgaan met emoties: schrijf je dan meteen even in via deze link!
Andere tijden: train nú je mentale vaardigheden!
Dit artikel maakt deel uit van een korte serie over mentale vaardigheden. Nu er niet geroeid kan worden zoeken we naar alternatieven en naar manieren om de alternatieve trainingen die wél uitgevoerd kunnen worden zo effectief mogelijk te maken. Tegelijkertijd is deze periode een kans om te werken aan bijvoorbeeld wedstrijdspanning, zodat je sterker uit deze periode komt.
Want dit zijn bijzondere, onzekere tijden. Nooit eerder meegemaakt dat zoveel wedstrijden afgelast of uitgesteld zijn, laat staan dat er niet eens meer in de boot getraind kan worden. Hoe lang duurt dit precies? En hoe pak je het daarna weer op? Is er een mogelijkheid om deze tijd te gebruiken voor het trainen van je mentale vaardigheden? Om zo goed mogelijk om te gaan met de gegeven omstandigheden en je voor te bereiden op de periode erna? En hoe doe je dat dan?
Deze serie korte artikelen gaat over de mogelijkheden van visualisatie. Over het maken van keuzes en over het omgaan met emoties. En ‘en passant’ laat ik je zien hoe ons menselijke brein werkt en hoe je daar een beetje grip op ontwikkelt. Zodat je deze tijd kunt benutten om er mentaal sterker uit te komen!
Dit is het eerste artikel. Als je de andere ook wilt ontvangen, schrijf je dan even in via deze link.
